Низкоуглеводная диета: примерное меню на каждый день и мнение экспертов

Что представляют собой диеты с низким содержанием углеводов и действительно ли они помогают похудеть? Давайте поговорим, к чему может привести исключение сложных сахаридов из рациона, и обсудим основные характеристики этих рационов питания. 

Первые низкоуглеводные диеты появились в Соединенных Штатах в начале 90-х годов и с тех пор споры вокруг них не утихают. Диеты low carb — это режимы питания, при которых потребление углеводов значительно сокращается и составляет менее 100 г углеводов в день, что означает, что 50-60% калории поступают в организм в виде жиров, 20 — 30% — в виде белка и менее 30% — в виде углеводов. Учитывая, что в среднем около 60% калорий потребляется в форме углеводов, становится понятным, почему к низкоуглеводным диетам многие диетологи относятся с некоторым подозрением. Основным преимуществом диет с низким содержанием углеводов является скорость, с которой мы теряем вес, но недостатков очень много: они лишают организм полезных веществ, которые играют большое значение в профилактике различных заболеваний.

primernoe-menyu-nizkokalorijnoj-diety-na-den

Примеры знаменитых низкокаллорийных диет

Диета Аткинса

Аткинс одним из первых предложил низкоуглеводную диету, которая состоит из четырех основных этапов:

  • Индукционная фаза

В этой фазе идет перенастройка процессов метаболизма и потребление углеводов уменьшается до 20 г в день.

  • Фаза потери веса

Потребление углеводов увеличивается на 5 граммов в день в течение каждой недели, пока вы не начнете терять вес.

  • Фаза перехода к сохранению веса

В этой фазе потребление углеводов увеличивается на 10 г ежедневно каждую неделю, пока не выяснится, какое количество углеводов необходимо, чтобы не набирать вес и поддержать его стабильным.

  • Сохранение веса

Это этап, когда вы знаете, сколько углеводов вы можете принимать ежедневно и, следовательно, можете возвращаться к нормальному питанию.

Диета South Beach

Эта диета состоит из трех фаз и основана на подсчете гликемического индекса продуктов или способности того или иного продукта стимулировать выработку инсулина.

  • Первый этап

На этом этапе из рациона полностью исключаются углеводы, т.е. можно потреблять только белки, овощи и жиры.

  • Второй этап

Начинается постепенное введение в пищу углеводов, бобовых, фруктов и обезжиренного молока.

  • Третья фаза

Этот этап закрепляет результат и включает в себя три порции зерновых и три порции фруктов в день, в то время как белковые продукты и жиры в меню остаются неизменными.

Диета Скарсдейл

В этой диете пропорции питательных веществ должны быть следующими: 43% белков, 34% углеводов и 22% жиров. Таким образом это диета с высоким содержанием белка. Нельзя употреблять ни алкогольные, ни безалкогольные напитки, и можно пить только чай, кофе, воду и тоник.

Не используются жирные приправы, такие как оливковое масло, майонез или масло, а только уксус и лимон. Кроме того, мясо всегда должно быть диетическим, предпочтительно курица или индейка, и всегда обезжиренным, т.е. не иметь видимый жир.

Диета Скарсдейсла — очень низкокалорийная диеты с низким содержанием углеводов (потребляется от 800 до 1000 калорий в день), и следовать ей можно только на пару недель.

Метаболическая диета

Это диета с низким содержанием углеводов, которая состоит в чередовании двух фаз: фаза разрядки и фазы зарядки. Чередование занимает около 4 недель, в течении которых нужно понять, какое количество углеводов вы можете принимать ежедневно и не поправляться.

Первая фаза длится 12 дней, и на этой стадии пропорции потребления питательных веществ должны быть следующие: 50-60% жиров, 30-50% белков и только 30% углеводов. Во время второй фазы доля углеводов увеличивается до 35-55%, белка снижается до 15-30%, а жиры в рационе должны составлять около 25-40%. Эта фаза длится два дня.

После четырех недель начинается поддерживающая фаза, заключающаяся в 5 днях разрядки и двух — зарядки.

primernoe-menyu-nizkokalorijnoj-diety-na-den-2

Как вы можете видеть все низкоуглеводные диеты предполагают замену углеводов белками и жирами. Углеводы не полностью убираются, но их потребление сильно ограничено, что приводит к быстрой потере веса.

Это, хоть и в разных степенях, лишает организм большей части суточной потребности в глюкозе, что провоцирует процесс самостоятельного производства кетоновых тел, благодаря которому и происходит быстрая потеря веса, потому что организм начинает расходовать свои запасы гликогена и воды.

Низкоуглеводные диеты на практике

Давайте посмотрим, что собой представляют диеты с низким содержанием углеводов на практике, сосредоточив внимание на разрешенных продуктах, и тех, потребление которых следует ограничить или даже полностью исключить из рациона, и предложим общее примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты. Напоминаем, что рекомендуется пить много воды, чтобы помочь организму в удалении токсинов.

Допустимые продукты с низким содержанием углеводов

  • Мясо любого вида. Подойдет куриное мясо, говядина, индейка, свинина, кролик, баранина.
  • Яйца.
  • Все виды рыбы: тунец, лосось, форель, меч-рыба, все морепродукты, такие как мидии и устрицы, и всех моллюсков, таких как кальмары и осьминоги.
  • Сыры с низким содержанием углеводов: пармезан, швейцарский сыр, овечий сыр пекорино.
  • Некоторые фрукты, такие как гранат, лайм, клубника, папайя, персики, черника и абрикосы.
  • Почти все виды овощей: редис, шпинат, мангольд, салат, зелень, грибы, спаржа, огурцы, брокколи, баклажаны, помидоры и перец.
  • Сушеные фрукты, такие как миндаль, грецкие орехи, арахис и фундук.
  • Молоко и йогурт без добавления сахара.

Продукты, потребление которых следует ограничить

  • Очень сладкие фрукты, такие как киви, груши, манго, бананы, вишня, виноград и сливы.
  • Некоторые виды овощей, такие как морковь и горох.
  • Картофель и зерновые культуры, такие как кукуруза, рис и пшеница.
  • Макароны, хлеб, рис, хлебобулочные изделия, пицца, печенье.
  • Алкоголь и напитки, содержащие сахар.
  • Сахар, мед, шоколад и все сладкое.
  • Бобовые (кроме вегетарианской диеты, когда они являются единственным источником белка).

Примерное меню низкоуглеводной диеты

Предлагаю вам универсальную программу питания для диеты low carb, но не забывайте, что каждая из них имеет свои специфические правила. Примерное меню низкоуглеводной диеты на каждый день включает в себя пять приемов пищи, три основных и два перекуса.

Завтрак:

  • Яйцо с сыром, чашка кофе или чая без сахара и подсластителей,
  • или ломтик цельнозернового хлеба с сыром и салями,
  • или стакан молока и кусочек цельнозернового хлеба.

Второй завтрак:

  • Фрукты низким содержанием углеводов,
  • или белки (например, баночка консервированного тунца или кусочек сыра)

Обед и ужин:

  • Салат с овощей и порция белка на выбор: рыба, мясо, яйца или сыр.

Полезные свойства и противопоказания диет с низким содержанием углеводов

Диеты low carb позволяют похудеть быстро и не голодая, но подобные режимы питания имеют не только достоинства, но и ряд недостатков. Кроме этого это диеты, которые подходят не для всех и поэтому вам необходимо проконсультироваться предварительно с лечащим врачом.

Недостаток питательных веществ приводит к дефициту витаминов и минералов, таких как железо, магний, кальций и калий. В качестве решения проблемы можно прибегнуть к использованию добавок. В долгосрочной перспективе диеты с низким содержанием углеводов также могут отразиться на вашем здоровье:

  • Избыточное потребление жиров приводит к увеличению холестерина и тем самым повышается риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение потребления углеводов, фруктов и овощей может повышает риск развития рака толстой и прямой кишки, желудка, мочевого пузыря и рака молочной железы, так как эти продукты содержат большое количество волокон и антиоксидантов, которые помогают противодействовать росту раковых клеток.
  • Ограниченное потребление волокон вызывает проблемы в кишечнике, снижение его моторику и вызывает запор.

Мнения экспертов

Мнения диетологов о низкоуглеводных диетах довольно противоречивые. Эти диеты позволяют быстро похудеть, что может быть полезно в случае тяжелого ожирения, но образование кетоновых тел и отсутствие углеводов может привести к серьезным осложнениям. Эксперты не против этого режима питания, при условии, что оно применяется для здоровыми людьми, без патологий, в течение нескольких дней, а не как образ жизни. Кроме того, рекомендуется, чтобы избегать самостоятельности и обратиться к профессиональному диетологу.

   

Нет комментариев.

Оставить комментарий