В Новом году многие хотят начать новую жизнь, что-то изменить в привычной укладе. Так почему бы вам не заняться бегом? Это очень полезный вид спорта. А чтобы мотивации у вас прибавилось, предлагаем вам 100 советов о беге для новичков.
ОДЕЖДА
Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!
СООБЩЕСТВО
Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу — встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.
МАНЕРЫ
Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.
СОВЕТЫ О МОТИВАЦИИ
Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
Будет становиться легче.
Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.
ПИТАНИЕ
Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час — неважно, хотите вы есть или нет.
Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма — это час сразу же после вашей пробежки.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ
Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
Охлаждайте боль немедленно.
Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАБЕГА
День забега — это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
Бегите навстречу направлению трафика.
Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.
СОВЕТЫ ОБ ОБУВИ
Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
Оценивайте подходящий тип беговой обуви.
СОВЕТЫ О ТРЕНИРОВКЕ
Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
Ведите дневник тренировок.
Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
Подымайте тяжести.
Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.
СОВЕТЫ ПО ПОГОДЕ
Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.
