12 источников железа для вегетарианцев

Вы вегетарианец? В последнее время вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, у вас бледный цвет лица, одышка, постоянно мучит головная боль и раздражительность? Все перечисленные недомогания могут быть первыми симптомами дефицита железа в крови, необходимого для синтеза гемоглобина, белка, который несет кислород к клеткам. Не стоит паниковать, но и не принимать во внимание проблему тоже не стоит. Возможно виной всему диета с низким содержанием железа, которая может вызвать анемию, вызванную нехваткой этого элемента в крови. 

12-istochnikov-zheleza-dlya-vegetariancev

Только потому, что вы не едите мясо, не означает, что ваш организм не может усваивать железо из других продуктов. Важно знать, где его найти и как ассимилировать железо в продуктах питания, железо в пище в полной мере. Какие изменения внести в диету?

Вот 12 растительная продуктов с высоким содержанием железа для вегетарианцев:

  • Соевые бобы (1/2 стакана): 4,4 мг
  • Белая фасоль (1/2 стакана) 3,9 мг
  • Чечевица (100 гр): 3 мг
  • Тыквенные семечки (28 г): 4.2 мг
  • Патока (1 ст. ложка): 4 мг
  • Лебеда (100 гр): 4 мг
  • Томатная паста: 3,9 мг
  • Спирулина (1 ч. ложка): 5 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 3,2 мг
  • Сушеные персики (6 половинок): 3.1 мг
  • Сливовый сок (225 гр): 3 мг
  • Темный шоколад (100 гр): 17 мг

Другие советы по борьбе с анемией

  • Улучшить усвоение железа можно путем объединения железосодержащих продуктов с продуктами с высоким содержанием витамина С.
  • Ешьте следующие овощи: брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, темно-зеленые листовые овощи, кольраби, картофель (белый или американский), сладкий перец, помидоры.
  • Избегайте потребления чая или кофе вместе с продуктами, богатых железом, так как эти напитки содержат полифенолы, который связывается с железом, затрудняя его усвоение.

Любопытный факт: готовка кислых продуктов (уксус, красное вино, лимонный сок, сок лайма, томатный соус) в чугунных кастрюлях увеличивает в них содержание железа в конце приготовления (из-за реактивности материала).

   

Нет комментариев.

Оставить комментарий